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如何通过合理膳食促进健康

2022-01-04 14:02 作者: 来源: 本站 浏览: 15次 字号:

摘要: 平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。如何通过合理膳食促进健康?福建省泉州市惠安县医院健康教育科科长庄碰霞提出以下饮食建议: 食物多样,谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。...

平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。如何通过合理膳食促进健康?福建省泉州市惠安县医院健康教育科科长庄碰霞提出以下饮食建议:

食物多样,谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250—400克,其中,全谷物和杂豆类50—150克,薯类50—100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

吃动平衡,健康体重。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天走6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300—500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200—350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280—525克,畜禽肉280—525克,蛋类280—350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克。

少盐少油,控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,烹调油25—30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥着重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

按需备餐,保持卫生。勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保持饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树立健康饮食新风。

平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。