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食物里的健康“码”你“扫”明白了吗

2022-05-23 00:36 作者: 来源: 本站 浏览: 30次 字号:

摘要:   “色香味俱全”,当我们称赞一道菜时,常常使用这样的评价,背后考验的正是不同食材之间颜色、味道相互搭配的功力。“我们对‘大食物观’并不陌生。在世界各地的饮食中,中餐的食材丰富程度堪称翘楚,食材多样、融合搭配始终是我们对美好饮食想象的重要组成部分,对不同食材的...

  “色香味俱全”,当我们称赞一道菜时,常常使用这样的评价,背后考验的正是不同食材之间颜色、味道相互搭配的功力。“我们对‘大食物观’并不陌生。在世界各地的饮食中,中餐的食材丰富程度堪称翘楚,食材多样、融合搭配始终是我们对美好饮食想象的重要组成部分,对不同食材的搭配智慧也成为中餐对世界烹饪的重要贡献。”中国烹饪协会第五届六届副会长、清华大学文化创意研究院特约研究员边疆介绍。

  “‘大食物观’从国家保障上来说,有两个背景。一是从保障国家粮食安全的角度看,耕地是国之根本,但我国耕地资源有限,这是粮食生产的一个重要制约因素,要守牢粮食生产的底线,拓宽粮食生产的来源,保证粮食供给及安全;二是从构建‘健康中国’的角度看,充足丰富的食物供给和良好的营养保障是重要落脚点。”中国营养学会副秘书长、中营惠营养健康研究院执行副院长王瑛瑶研究员介绍,“‘大食物观’提倡食物供给由单一向多元转变,满足人民群众膳食结构和营养需要的变化趋势,让居民有更多元的饮食可供搭配和选择,吃得更合理、更健康。多元有两层突出的意思:资源来源的多样化和食物种类的多样化。以主食为例,稻谷和小麦是我国居民主要口粮,也可以实现碳水化合物的供给,满足能量需求,但这样的主食结构和营养比较单一,尤其是单纯以精加工的大米和面粉为方式时,对健康而言不是最优选择。由此,‘大食物观’所提倡的供应多样化是合理膳食所需要的‘食物多样’的基础保障,两者自然吻合,为国民健康提供了根基。”

  “吃是人类的本能,但吃与会吃、吃得健康有本质区别。我国饮食文化源远流长,对居民而言,‘大食物观’意味着重视不同食物的特点,在日常饮食中通过食物选择和搭配满足我们身体机能、免疫和营养的需要,满足机体能量和营养素的供给,并降低膳食相关慢性病发生风险。同时,做一个节约和珍惜食物、懂得食物的食育模范。”王瑛瑶说,“‘大食物观’对科技界同样意义深远,无论是食物资源开发利用、食品的现代加工、还是营养供给和国民健康的保障技术,都围绕可持续、高质量,围绕满足人民日益增长的美好生活需要。”

  “今天,健康成为评价食物的重要维度,甚至是摆在首位的考虑,居民对吃得更好、更健康有需求。随着科技发展和消费水平的提高,居民有能力去支付这一需求,营养丰富、膳食平衡也逐渐成为新的饮食潮流。”边疆说,“在此背景下,‘大食物观’对居民提高饮食健康有重要的指导性意义,也为满足居民的健康饮食需求,提供了如何从源头做起的指导。”

  “肉类我喜欢牛腩、鸡胸或者海白虾;蔬菜喜欢小油菜、小白菜、荷兰豆、毛豆、藕、胡萝卜、山药等。”像李军一样,在饮食上,大多数人都有着自己的偏好。但满足了口欲之快后,人们的疑虑也来了,营养均衡同时兼顾个人口味,能实现吗?

  “首先还是要坚持‘食物多样’的原则,这是合理膳食的基础。如果完全拒绝某一类食物,或者盯着几样食物吃,肯定是不行的;如果只是对某几样食物不感冒,比如不爱吃胡萝卜、菠菜等,则可以在丰富的选择中寻找营养价值相近的替代食材,搭配出自己喜欢又营养的餐盘。比如胡萝卜富含胡萝卜素和果胶,不想吃胡萝卜也可以从南瓜等橙黄色蔬果中获得胡萝卜素,从菜花、西葫芦等蔬果中获取果胶。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍,“首先要保证谷类、肉类、蔬菜类等各类食物总量足够,其次每类食物中都包含丰富的品种,具体每个品种吃什么可以根据自己的喜好选择。以蔬菜为例,《中国居民膳食指南(2022》把蔬菜分成叶菜、根茎类、茄果类、鲜豆类等,建议每天至少吃3~5种蔬菜。每种蔬菜的内涵都很丰富,光是叶菜,市场上就有小油菜、菠菜、茼蒿、苋菜、空心菜、莜麦菜、西洋菜等,即使有一两种不喜欢,选择空间仍然很大。”

  “多元的食物结构还要搭配合理的烹调方式才能真正助益健康。”范志红提醒,“烹饪过程中如果添加过多的油、盐、糖,即使是炒素菜也会成为高脂肪、高热量的菜肴,多样食材的健康价值也会随之打折扣。”

  家庭厨房之外,工作节奏快、社交场合多的条件下,如今,借助餐厅、外卖、半成品等社会化的饮食力量“帮帮忙”“偷偷懒”也越来越常见,以“大食物观”为指导,应该如何点餐?

  “在外就餐时,容易以精制主食或肉类为主。很多人觉得一顿饭有肉有饭,就算吃的很好了,但从‘大食物观’的角度看,这样的一餐饭,主食大多是精制米面,蔬菜偏少,水果更是鲜有,食物种类有限,营养也不够丰富。中国居民平衡膳食餐盘(2022)建议一顿饭应该包括谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类和水果类,其中,蔬菜和肉类的比例在3∶1,至少要做到2∶1。”范志红建议,“平时点餐时,消费者可以选择小份菜,增加菜品种类;外卖配餐中一般不包括水果,可以自己提前准备一些小西红柿、黄瓜、生菜等可生食蔬菜,平衡这一部分的营养缺失;餐厅和外卖食品高油高盐问题普遍,可以用热水涮的方法去除部分表面的油和盐。”

  “饮食选择更加多元,能否实现健康饮食关键还在于饮食观念,如果消费者坚持用‘大食物观’指导饮食,重视膳食平衡,兼顾方便、美味和健康方法还是很多的。”范志红说。

  碳水化合物不只来自水稻、小麦,还可以来自板栗;蛋白质不只来自畜禽肉,还可以来自鱼虾蟹贝和坚果、菌类;油脂不只来自花生、大豆,还可以来自山茶、核桃……我国地大物博,有着丰富的食品潜力,为日常饮食搭配提供了更多选择。

  枸杞养生、山菌鲜美,坚果飘香……森林食物在居民的饮食生活中很常见,风味独特之余,森林食物还可以提供完整的营养价值。“森林食物按主要的组分可以分为几大类,如第一类是木本粮食类,我们常吃的板栗就是典型的‘森林淀粉’;第二类是木本油料,南方的山茶油、北方的核桃油都是‘森林油脂’;第三类是木本蛋白类,我们熟悉的核桃、榛子、杏仁、腰果等坚果都是优质的‘森林蛋白’来源;第四类是浆果、食用菌等,像木耳、灵芝等菌类以及富含花青素的蓝莓、桑葚、树莓等林果。”北京林业大学生物科学与技术学院食品科学系教授张柏林介绍。

  我们常用“山珍海味”来赞美来自森林的海洋的食物之难得与风味独特,对食物的科学认识则有利于在尝鲜和增添风味之外,用这些食物提高日常饮食的质量。“比如我国很多居民膳食中存在饱和脂肪酸摄入偏多,不饱和脂肪酸摄入不足的问题,很多来自森林的油脂和蛋白恰好可以提供不饱和脂肪酸。相对于豆油、花生油等饱和脂肪酸较多的草本类植物油,茶油、核桃油等木本油料生产的植物油不饱和脂肪酸更高,近年来,因为健康价值高而受消费者欢迎的‘橄榄油’就是其中的代表;《中国居民膳食指南(2022》建议每天摄入25~35g的大豆及坚果类食品,其中,坚果也是不饱和脂肪酸的优质来源。”张柏林介绍。

  增加膳食纤维、增加高质量蛋白、减少脂肪摄入等新饮食需求则可以在海洋食品中找到方便平价的解决方案。比如微藻类海洋食物富含膳食纤维,而深海鱼虾等海洋蛋白富含优质蛋白质、脂肪含量相对较低,且鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸构成,可以有效提升膳食质量。

  随着科技发展,越来越多的食物从森林草原、从江河湖海、从设施农业甚至实验室,走上百姓餐桌。“随着饮食向营养和健康发展,营养需求也更加个性化,对于消费者来说,以‘大食物观’为指导,全面认识各种食物的营养价值,可以让丰富的食物种类在膳食搭配中发挥更加充分的作用;在科研和产业端,丰富食品的形态,研究、开发让消费者更容易接受的产品,也有助于让更多食物进入消费者的生活。”张柏林说。

  随着科技发展,越来越多的食物从森林草原、从江河湖海、从设施农业甚至实验室,走上百姓餐桌。